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「栄養指導」導入事例

スポーツと食事の関係性を考える~スポーツ栄養基礎④ビタミンについて~

スポーツと食事の関係性を考える~スポーツ栄養基礎④ビタミンについて~

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

シリーズでお伝えしている「スポーツと食事の関係性を考える」ですが、シーズン④ビタミンについてです。

前回の記事をまだご覧頂いてない方は下記からご覧ください。

シリーズ①糖質

シリーズ②脂質

シリーズ③たんぱく質

 

では今回はビタミンについてです。

 

ビタミンとは?

ビタミンは主に身体の化学反応を助ける役割があります。

つまり直接的に身体の構成成分にはなりませんが、絶対欠かせない無くてはならない栄養素なのです。

特にアスリートはビタミンがとても重要です。なぜなら?

多くのものを食べるので、身体でしっかり化学反応を起こして、エネルギーにしたり、身体を作ったりしなくはないけません。またアスリートは運動による発汗やプレッシャーや緊張感を感じて、よりビタミン・ミネラルが失われます。

そのために多くのビタミン・ミネラルを摂っていく必要性があります。

 

ビタミンは、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンと、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンとたくさんの種類があります。

今回はその中でもしっかり基礎として知っておきたいことに絞ってお伝えをします。

 

身体にこまめに入れておこう!ビタミンB群、ビタミンC

基本的にビタミン不足のアスリートが多いのですが、やはり多いのはビタミンB群とビタミンCです。

この二つは水溶性ビタミンのため、すぐに汗などで身体の外に出て行ってしまいます。また身体になかなかストックできない栄養素なので、こまめにしっかり摂っていくことが求められます。

 

ビタミンB

これは「代謝」に関わる栄養素です。

これがしっかり摂れるアスリートは、代謝がうまく回り始めますので、疲労感や倦怠感などが少なくなったり、ウエイトコントロールがしやすくなったり、様々な嬉しい反応があります。また遺伝子検査をすると、疲労やストレスの感じ方や、体脂肪の付きやすさを体質に合わせてみることが出来ます。その遺伝子検査でわかる項目にてこの栄養素を説明することも多いです。一回自分に先天体質を知って、どうとっていけばいいのかを明確にするのもよいのかなと思います。

食品で言うと、穀類や肉や魚や卵や大豆製品などに多く入っています。

 

ビタミンC

ビタミンCは、ストレス対抗ビタミンです。アスリートは過度な運動だけでなく、紫外線や心身のストレス(プレッシャーや緊張感など)で身体は多くのストレスを感じます。このストレスに対抗していくためにはビタミンCがすごく大切な栄養素なのです。ここも先天体質を知ってよりカバーをしていくことも可能ですね。

食品でいうと野菜や果物やイモ類に多く入っています。

 

抗酸化力の高いビタミンA,C,E

日頃から運動をしているアスリートは健康的なイメージをもたれがちですが、実は激しい運動を繰り返すことによって、体内で発生する活性酸素による影響を受けています。

活性酸素は主に呼吸によって体内に取り込まれた酸素が代謝される際に発生するものです。そして、激しい運動だけではなく、紫外線や排気ガス、大気汚染、タバコ、電磁波、ストレスなどによっても発生すると言われています。

この活性酸素が過剰に増えてしまうと、細胞が酸化。その酸化が身体の疲労感は倦怠感などを生んでしまったり、怪我のリスクや免疫力の低下などに繋がりやすくなります。そしてこの活性酸素に対抗してくれるのが、抗酸化力の高いビタミンA,C,Eと言われてます。

これも遺伝子検査による先天体質で疲労ストレスが感じやすいタイプの方にはより意識をしてもらえるといいです。

ビタミンA

抗酸化作用以外に、目の正常な機能の維持、皮膚や粘膜の正常保持、成長および分化に関与しています。

食品は緑黄色野菜・動物性食品(レバーやウナギや卵など)に多く入っています。

 

ビタミンCは上記をご覧ください。

 

ビタミンE

抗酸化作用が強く、また血流の巡りをよくしてくれます。

食品は、緑黄色野菜・アボカド・ごま・ナッツ類などに多く入っています。

 

今注目のビタミンD

最近アスリートの中で、ビタミンDは注目のビタミンとなっています。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収や再吸収を促すことで、骨の強化や新陳代謝に役立ちます。そのため骨を強めていくためにはビタミンDをしっかり摂っていく必要があります。また、神経伝達や筋肉の収縮にはカルシウムが関わっており、アスリートに欠かせない栄養素です。

また、激しいトレーニングなどで日々身体に負荷をかけているアスリートは、免疫力が下がってしまいます。

その中で、ビタミンDは免疫力を高めてくれるため、身体のリカバリーを早めてくれます。風邪やインフルエンザなど感染症のリスクを下げてくれるとの報告もあるのです。

食品は、魚やキノコ類に多く入っています。

先天体質で骨についてや免疫力も調べることができるので、自分の体質を知っていくことも大事ですね。

 

まとめ

以上ビタミンについてお話をさせて頂きました。

非常に大事な栄養素たちなので、食卓に活かして頂けると嬉しいです。

この記事を書いた人

彩香佐藤

株式会社キーマイン アスリート専門カウンセラー

管理栄養士 スポーツ栄養士 予防医学士

健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート~スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。

現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動

〜競技サポート実績〜
・中央大学 競泳部
・HONDA(実業団チーム) ソフトボール
・東光教育センター 競泳
・チーム今治 サッカー
・東京朝鮮高校 ラグビー
・武蔵大学 アメリカンフットボール
その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。
2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事

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