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「栄養指導」導入事例

スポーツと食事の関係性を考える 〜スポーツ栄養基礎③ たんぱく質〜

スポーツと食事の関係性を考える 〜スポーツ栄養基礎③ たんぱく質〜

管理栄養士の河内瑠璃です。

 

アスリートにとって絶対に切り離せない食について、パフォーマンスを上げるための選択肢を広げるためにお伝えできたらと思っています。今回はたんぱく質についてです。前回の記事はこちら

 パフォーマンスを上げるため、怪我をしない身体を作る上で非常に大事なたんぱく質。たんぱく質がアスリートにとって重要であるということをご存知の方は多いかと思います。

ただ、どんなものからどういうバランスで摂ったら良いのか、どれくらいの量必要なのか、どのタイミングで取ることができれば効率が良いかということまでしっかり理解されている方はあまり多くないかなと感じています。さらに筋肉のつきやすさ、肥大しやすさなど個人差があるので、自分自身の体質や先天的なものを知った上で摂取の仕方を意識していけると効率よくパフォーマンスを発揮していけると考えています。

 

たんぱく質について

たんぱく質は身体を作る上で必要な栄養素ですが、特に骨格筋の原料というイメージはみなさんお持ちかなと思います。私たちの身体にある骨格筋は体重の約40%を占めています。

スピードやパワーが求められる競技ではその量を増加させることが非常に大切です。また、たんぱく質=筋肉だけではありません。代謝に関わる酵素やメンタルに関係しているホルモン、疲労回復や怪我のリスクに関わる血管の質も、良質なたんぱく質をどれだけ取れるかがポイントになります。

たんぱく質の最小単位はアミノ酸です。そのアミノ酸がいくつも繋がってできています。摂取したたんぱく質は消化酵素で分解され、小腸で吸収されます。体内で合成ができない必須アミノ酸と合成できる非必須アミノ酸があります。

 

筋肥大の仕組み

筋肉はたくさんの筋繊維が束になってできています。筋肉が肥大するということは

①筋繊維一つ一つを太くすること

②筋繊維の数を増やすこと

のどちらかもしくは①②両方が生じていることになります。

筋力トレーニングを継続して行うと、1本1本の筋繊維が太くなることはよく知られていますね。

筋力トレーニングというのは細胞の中のたんぱく質の合成を増加させる刺激となります。

 

たんぱく質の摂り方

日々、私たちの身体の中ではたんぱく質の合成と分解が繰り返し行われています。その量は同じくらいであると言われているため、体たんぱく質量はほぼ一定に保たれていますが、アスリートで筋肉を肥大させたい場合には、分解する量に比べて合成する量が上回らなければいけません。

特にトレーニングを終了した後24時間は筋たんぱく質の分解が亢進した状態が続くため、そのまま栄養を摂らないでいると分解量の方が大きくなり、筋肥大が生じないと言われています。

筋肉を落とさないためにトレーニング後できるだけ早く摂取することが理想です。トレーニング後の摂取量は現在のところ、2030gが推奨されています。

 

たんぱく質1日の理想の摂取量は?

1日の摂取量は、体重1kgあたり1.2~2.0g(競技特性や個人差があるため幅をもたせてあります)が推奨摂取量となっています。IOC,ACSM,ISSNが発表している見解です。

 

この1日の摂取量をどのタイミングでとるかというところですが、3回の食事と間食などで均等に分けながら毎回20g前後摂取することができると望ましいと言われています。一度にたくさんの量を摂るよりも分けて色々な食品から摂ることができると良いですね。

 

食品から摂取する場合

たんぱく質が含まれる食品は肉、魚・魚介類、卵、大豆製品、乳製品の5種類です。これらの中から色々な食品を組み合わせて摂取することが理想です。

 

具体的な量に関しては以下の通りです。

・肉100g20g

(お肉は脂身が多い部位だともっとたんぱく質量が減ります。)

・魚1切れ(約100g)→20g

・卵1個→7g

・納豆1パック(40g)→6g

・豆乳1カップ(150cc)→5g

・プロセスチーズ1個(15g)→3g

・木綿豆腐1丁(300g)→20g

 

また、お肉ばかりに偏ってしまうと脂質も一緒にたくさん摂ってしまうことになります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ることをおすすめします。具体的には動物性たんぱく質:植物性たんぱく質=1:1が理想です。

プロテインサプリを摂ることは良い?

食事からしっかり必要なたんぱく質量摂ることができれば理想ですが、トレーニング後できるだけ早くたんぱく質を補給することができない場合もあると思います。

そんな時にプロテインを使うというのは一つの方法として良いかなと思っています。市販のプロテインは様々な種類があり、必要に応じて見極めて選んでいく必要があります。

 

寝る前のたんぱく質摂取は?

就寝中は空腹の状態になり、筋たんぱく質の分解が進みます。そこで、就寝前にたんぱく質を摂取し、就寝中にたんぱく質合成を高める方法が提案されています。1日の摂取量の範囲内でいかに就寝中のたんぱく質合成を高めるかがポイントです。

 

まとめ

ぜひこれらを参考に現在摂取しているたんぱく質量やたんぱく質の種類などを振り返っていただけると幸いです。

 筋肉のつきやすさ、肥大しやすさ、筋肉の怪我のしやすさなど個人差が大きい部分です。遺伝子検査を受けて、先天的な自分自身の体質を知り、効率よくアプローチしていくことがパフォーマンスアップ、理想の身体になる近道と考えています。

この記事を書いた人

河内 瑠璃

管理栄養士、予防医学士。
管理栄養士取得後、急性期病院での調理、小学校で学校栄養職員として食育、学生寮での献立作成や食育、飲食店での調理やスポーツ栄養の企画、製薬関係、ケータリングを経験し独立。
食事を変え、アレルギー(喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎など)の症状が軽くなった経験から食の大切さを痛感する。
また、病院で糖尿病の合併症に苦しむ患者と関わり予防医学を志す。現在は、アスリートのサポート、ダイエット専門エステでの栄養指導、セミナー講師、飲食店でのメニュー企画などを行っている。
2019年4月よりユアプロ栄養カウンセラーとして従事

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